TRABAJO DE FUERZA-Métodos

FUERZA

MÉTODOS PARA AUMENTAR LA FUERZA MAXIMA MEDIANTE EL INCREMENTO DE LA SECCION TRANSVERSAL

1.-METODO EXTENSIVO Y DE INTENSIDADES MEDIAS:

Intensidad de carga:  40-60% de lafuerza máxima individual

Numero de ejercicios:10-12

Numero de repeticiones:10-20

Ritmo de ejecución: 30-40%,o sea,lento

Series:3-5 para principiantes,5-8 para alto rendimiento

Recuperación entre ejercicios:1-2 mint

Recuperación entre series:5 minut

Ventajas:al no entrenarse con grandes cargas es idóneo para principiantes y jóvenes,por su escaso riesgo de lesiones

Desventajas:el aumento de la fuerza ,en comparación con el entrenamiento de la coordinación ,es mucho más lento

2.-METODO EXTENSIVO Y DE INTENSIDADES ELEVADAS

Intensidad de carga:  70-85%

Numero de ejercicios:10

Numero de repeticiones:10-20

Ritmo de ejecución: 30-40% lento

Series:4-6

Recuperación entre ejercicios:1´- 2´

Recuperación entre series:2-5 minutos

3.-CIRCUITO COMO ALTERNATIVA DE FORMA DE TRABAJO

Intensidad de carga:  30-40% para PRINCIPIANTES y 50-70% para alto rendimiento

Numero de ejercicios:6-12,optimo 9

Numero de repeticiones:8-10

Ritmo de ejecución: 50-60%,medio

Series:2-3 principiantes,3-4 alto rend.

Recuperación entre ejercicios:90 seg para principiantes,60 seg para alto rend

Recuperación entre series:2-3 minut

4.-MÉTODO DE ISOMETRIA

INTENSIDAD DE LA CARGA:

-Int.lenta:60-80%

Explosiva:100%

Funcional:1ª parte 70-80%,2ª 100%

NUMERO DE EJERCICIOS:

-Int.lenta:6-8

Explosiva:4-5

Funcional:3-4

NUMERO DE REPETICIONES Y TIEMPO DE EJECUCION:

-Int.lenta:5-6/12¨/repeticion

Explosiva:3-4/5-6¨/repet

Funcional:2-3/4-6¨/repet

RITMO DE EJECUCION:

-Int.lenta:60-80%

Explosiva:100%

Funcional:1ªparte 70-80%,2ª 100%

Series:1-2 principiantes,2-4 alto rend.

Recuperación entre ejercicios: 3´

Recuperación entre series: + 5 minut

Ventajas:UTIL para jug altamente motivados

Desventajas:contraindicado para principiantes

5.-METODOS MIXTOS (RECLUTAMINETOS DE FIBRAS)

MEJORA FUERZA-VELOCIDAD

A.-Contrastes:combinación cargas del 80% unido al trabajo concéntrico

mejora fuerza-velocidad:contrastes

b.-combinacion cargas del 90% unido a ejercicios de saltos pliometricos(ejercicios explosivos)

6.-METODO PLIOMETRICO

TIPOS

a.-rapida: favorece la acumulación de energía potencial elástica y de tensión de las fibras blancas

b.-lenta:se desacen los puentes de activación de las fibras blancas y se acumula mas energía elástica en las rojas

c.-simple:utiliza el propio peso corporal solamente o recursos como picas,aros,neumáticos

d.-media: recursos más elevados,banco sueco o vallas

e.-intensa o grande:emple aparatos de gimnasio

Intensidad de carga:  propio peso corporal

Numero de ejercicios:6 o 10

Numero de repeticiones:1-10

Ritmo de ejecución: 40-50% lenta-rapida 100%

Series:para principiantes no mas de 60-100 impactos,alto rend.100-150 impactos

Recuperación entre ejercicios:1´- 2´

Recuperación entre series:5 minutos

Ventajas:la mejora de la coordinación intramuscular produce un aumento rápido de la fuerza sin aumentar la masa muscular ni el peso corporal.IMPORTANTE EN EL FUTBOL.Aumenta la fuerza velocidad

Desventajas:gran esfuerzo psicofísico,sin un buen calentamiento hay peligro serio de lesiones