El periodo de precompetición abarca aproximadamente una semana, e incluso más si el atleta tiene que realizar la prueba en un país con unas condiciones climáticas diferentes a las de su país de origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma física, bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios ni para probar nada nuevo.
Una semana antes de la competición debe reducir el numero de sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucógeno.
¿Qué y cuando conviene comer?
Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al máximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energía y el peso.
La dieta depende del tipo de deporte:
•En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera necesario incrementar el consumo de proteínas mas que el de hidratos de carbono.
•En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la supercompensación en hidratos de carbono los 3 días previos a la competición, llegando hasta el 60-70% del consumo calórico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.
Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratación.
REPARTO DE LA DIETA
El aporte de energía de la ultima comida depende del momento del día en que se realice la prueba, duración, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilación y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la competición.
El objetivo de la comida previa a la competición es suministrar suficiente energía y líquidos para un buen soporte nútricional del deportista durante la competición.
El contenido de esta comida previa a la competición debe ser:
•Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto índice glucemico
•Cubrir las necesidades de proteínas, grasas y sales
•Poco voluminosa
•Aportar suficientes líquidos
•Poca fibra
COMPETICIÓN POR LA MAÑANA
Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :
•Cereales integrales
•Tostadas integrales
•Muesli
•Liquidos abundantes dos horas antes de la prueba
COMPETICIÓN POR LA TARDE
Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competición.
COMPETICIÓN AL FINAL DEL DÍA
Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.
A media tarde tomar un tentempié que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de líquidos.
HORAS ANTES DE LA COMPETICIÓN
NINGÚN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua o bebidas isotónicas cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1 vaso cada toma).
En este momento es contra producente tomar grandes cantidades de azúcar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberación de cantidades importantes de insulina que crean una situación de hipoglúcemia, acompañada de sensación de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoración y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competición.
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