¿Cómo se puede caracterizar el esfuerzo del futbolista? Está compuesto sobre todo por esfuerzos explosivos, repetidos en forma intermitente un elevado número de veces. Esto nos hace detenernos sobre dos palabras: Explosivos y Repetidos. Aquí encontramos dos parámetros posibles:
En cuanto al aspecto “explosivo”, representa un parámetro que nosotros denominamos cualitativos y que implica un entrenamiento fundamentado en la fuerza.
En cuanto al aspecto “repetido”, se adopta un parámetro cuantitativo que está basado únicamente en la resistencia.
La preparación física desarrollada a partir de la resistencia, el parámetro CUANTITATIVO: La concepción tradicional de la preparación física está fundamentada esencialmente en la resistencia. Por qué es así? los estudios desarrollados en Francia sobre fútbol nos muestran que la mayor parte de los esfuerzos desarrollados por un jugador
son de tipo lento o a media velocidad, aunque nosotros podemos constatar que los esfuerzos explosivos (cortos y rápidos) representan un 5 % del tiempo de juego del jugador (estudios realizados sobre partidos de la liga de Francia).
La lógica de los entrenadores inmediatamente se vuelca sobre los 95% del juego (incluido el 35% de reposo) pensando que la preparación física se debe estructurar principalmente sobre este tipo de esfuerzos.
Con este razonamiento se llega a una consideración esencial: el desarrollo de la resistencia. Trataremos de resumirla. Se desarrollan a diferentes vías energéticas: aeróbicas, anaeróbicas lácticas y anaeróbicas alácticas.
El trabajo aeróbico constituye la base sobre la cual deben reposar los otros dos. Esto se debe representar sobre la forma de una pirámide, los esfuerzos explosivos son desarrollados después de un período necesario de entrenamiento de la resistencia.
Es con esta pirámide con la que se planificaba y se desarrollaba la preparación física en la época de la resistencia. Entre los medios disponibles para mejorar la resistencia, la carrera continua a constituido durante largo tiempo la base esencial, se habla de la resistencia fundamental con un bajo nivel de frecuencia cardiaca (130 p.p. aprox.) o de trabajo a velocidad máxima aeróbica.
La preparación física desarrollada a partir de la fuerza, el parámetro CUALITATIVO: Las limitaciones de la concepción basada en la “resistencia”. La “pirámide de la resistencia” sufre una importante limitación. Nos lleva a la siguiente contradicción: Para preparar los esfuerzos explosivos breves de gran intensidad utilizamos ejercicios lentos con un volumen elevado. Debemos recordar que muscularmente estos dos tipos de esfuerzos son incompatibles. Se puede decir que en un caso entrenamos un mayor porcentaje de fibras lentas (con la resistencia) y que en otro caso estimulamos en forma preponderante las fibras rápidas (la fuerza explosiva).
El antagonismo fisiológico entre estos dos tipo de fibras es conocido desde hace mucho tiempo: Nunca se preparan las fibras rápidas con un entrenamiento para las fibras lentas.
También podemos retomar las bases teóricas de Howald con relación a la transformación de las fibras. Este esquema presenta que la transformación de las fibras rápidas a lentas es fácil (flechas grandes), a la inversa (lentas hacia rápidas) es muy difícil (flechas pequeñas).
Vamos a desarrollar un análisis estadístico de los esfuerzos en el fútbol en el que se observa el aspecto cuantitativo. Si simplificamos la lectura de uno de los jugadores más activos sobre el terreno (centrocampista), se obtiene el gráfico siguiente, con un 5% de esfuerzos rápidos y un 95% de los esfuerzos de menor intensidad. Y no son el 95% de los esfuerzos medios o lentos y de reposo los determinantes en un partido de fútbol,sino más bien el 5% de las acciones explosivas. Proponemos concentrar nuestro análisis en ese 5%.
Aunque el número total de acciones intensas parece elevado (alrededor de 120 a 140 sprints cortos de 10 a 15 mts. por partido) debemos recordar que la cronología de los esfuerzos nos muestra que el reposo entre acciones de alta intensidad es relativamente largo (de 30 a 40 segundos promedio) para permitir una recuperación importante.
El resultado de nuestro análisis nos lleva a presentar el fútbol como un deporte que exige de las fibras rápidas. Toda fundamentación basada en la resistencia nos parece errónea. Empezar con carrera lenta va en contra de lo que hemos fundamentado en la investigación: mejorar le eficacia del futbolista.
La mejora de la velocidad y la fuerza explosiva. Proponemos invertir la pirámide de la resistencia, para partir de los esfuerzos intensos. La musculación a dependido siempre de la resistencia, y a estado ubicada en una programación construida sobre la lógica de la energética. Es por eso que pensamos conveniente invertir completamente este pensamiento.
La preparación física debe permitir la mejora de la eficacia de todas las acciones, como, por ejemplo, saltar más alto, acelerar más rápido. La musculación es la que permite el desarrollo de esta fuerza explosiva. Luego, es necesario tratar de aumentar la potencia y la velocidad de una acción, lo que nos es fácil de obtener.
Por eso pensamos que debemos invertir la pirámide de la resistencia. La fuerza explosiva debe ser la base de la preparación física, la resistencia debe venir después.
¿Que nos interesa entrenar de la fuerza en un jugador de fútbol? Sin dudas que esta es la pregunta que nos hacemos todos los entrenadores de fútbol. Lo más importante es saber que la fuerza es relevante para el jugador, pero no es la cualidad fundamental a la que tendríamos que dedicar muchas horas de trabajo restando importancia a otras que si lo requieren, y que su desarrollo esté mas relacionado con el éxito deportivo (técnica individual - colectiva y resistencia específica).
Haciendo un repaso de las manifestaciones de fuerza vemos como primordial desarrollar la fuerza máxima y a partir de allí la potencia de los miembros inferiores como punto fundamental para el entrenamiento muscular necesario en un jugador de fútbol. Los gestos explosivos que se suceden en un partido sin duda están representados por este tipo de manifestaciones. No debemos olvidar tampoco el trabajo en la zona central del tronco (abdominales y lumbares) y el tren superior, que se constituirá en un trabajo complementario para conseguir una equilibrada estructura ósteo muscular.
Entrenamiento de la fuerza: Se define como el empleo de métodos de resistencia progresiva (propio peso, peso libre, máquinas) para incrementar la habilidad de vencer o resistir una carga. La definición hace referencia a varios métodos, por lo que es inteligente que no se aplique un solo método. La definición hace referencia también a uno de los principios básicos: El de la Progresividad de las Cargas; por lo que tenemos que tener muy claro cual es la fuerza máxima de la persona, desde donde comenzamos y hacia donde vamos. También se brindan varios tipos de sobrecarga, los cuales deben elegirse y combinarse para sacar el máximo beneficio de cada uno. Por ultimo hace referencia a vencer cargas, lo que puede significar saltar mas alto, la fuerza del oponente, golpear mas fuerte un objeto (balón).
Tipos de Ejercicios:
Ejercicios derivados de la ley de Hill (Sentadillas, Press plano de pecho, etc.).
Ejercicios derivados del levantamiento de pesas (dinámicos: cargadas de potencia, arranque, etc.).
Fuerza necesaria para un futbolista: Un futbolista posee una fuerza de base, que representa el 100% que el puede manifestar. Antes de someterse a un entrenamiento existe un promedio que es el que utiliza para el deporte (% fuerza necesaria para el deporte). Si por ejemplo utiliza un 50% de su fuerza de base cuando comienza un programa de entrenamiento, y duplica la fuerza inicial, también se modifica la fuerza necesaria para utilizar en la manifestación deportiva.
En este caso la misma sería solo del 25%, ya que no necesita de más fuerza para lograr el éxito deportivo. Por lo tanto los gestos se realizarán con un esfuerzo menor. Esta sería la filosofía para el fútbol, ya que la fuerza necesaria no varía demasiado y no significa el éxito deportivo; tal como si sucede en deportes como el judo, levantamiento pesas, boxeo, etc.
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